Когда я только начала заниматься йогой, я и не думала о самостоятельной практике, пока однажды преподавательница не познакомила меня с этой концепцией на занятии. «Если вы боитесь встать на голову, — небрежно заметила она, — вы можете заниматься дома».

Подождите. Разве в йоге есть домашнее задание?! Должен ли я его делать? Не провалю ли я его, если не буду? И что именно я буду делать на коврике, если буду предоставлен сам себе? Как я смогу самостоятельно придумать практику, которая будет сравнима с теми последовательностями, которые мы делали на занятиях? В замешательстве я проигнорировал семена, которые посыпал мой учитель.

Если вы хотите выстроить постоянную домашнюю практику, начните с выбора четырех или пяти поз, которые доставляют вам удовольствие, чтобы вы чувствовали себя обязанными (а не обязанными) расстелить коврик.

Мои сомнения были отнюдь не единичны. По словам Джейсона Крэнделла, преподавателя йоги из Сан-Франциско, самое большое заблуждение, которое люди терзают нас насчёт домашних занятий, заключается в том, что «они считают, что занятия должны быть такими же интенсивными и продолжительными, как и обычные занятия». По его словам, это мнение не только неверно, но и может свести на нет все усилия по организации домашних занятий.

«Это очень похоже на готовку», — говорит Крэнделл. «Конечно, можно готовить еду ресторанного уровня на каждый приём пищи, но кусочек тоста с арахисовым маслом время от времени тоже будет весьма кстати». Чтобы выработать собственную привычку есть тосты с арахисовым маслом, я собрала несколько рекомендаций, которые помогут вам преодолеть три главных препятствия, с которыми мы все сталкиваемся: самоуспокоенность (как заставить себя это сделать); страх (что делать, когда вы решили начать); и занятость (как найти время).

4 причины начать домашнюю практику

Краткий обзор преимуществ регулярной (то есть, когда вы занимаетесь йогой чаще, чем нет) домашней практики тут должен мотивировать вас начать:

1. Самопознание. 

«Самостоятельные занятия помогают научиться саморегуляции и самоуспокоению», — говорит Крэнделл. «Это как водить машину самостоятельно, а не с шофёром: когда вы за рулём, на вас лежит большая ответственность: быть внимательным и выбирать, куда ехать, а также реагировать на происходящее по дороге».

2. Самопомощь. 

Чем больше вы практикуетесь, тем лучше вы сможете оценивать свои ощущения, поэтому, впервые придя на коврик, вы сможете выбрать практику, которая уравновесит все, что происходит — умственно, физически и эмоционально.

3. Потворство своим слабостям. 

Сколько других занятий позволяют вам делать всё, что вам вздумается? «Самостоятельные занятия — это так здорово», — говорит Крэнделл. «Вы можете выделить от 2 до 90 минут и заниматься чем угодно, в любом темпе, темпе и с любой интенсивностью».

4. Экспоненциальный рост.

«При регулярных занятиях эффект от каждого занятия не успевает исчезнуть до вашего возвращения на коврик», — говорит Синди Ли, преподаватель йоги из Нью-Йорка и основательница центра йоги OM Yoga Center. «Такая регулярность даёт двойной эффект, который потом удваивается».

Неплохо для того, что можно сделать у себя в гостиной, не потратив ни копейки. Однако даже самая большая доза вдохновения не поможет воплотить вашу домашнюю практику в жизнь, если вы не будете вооружены несколькими советами, которые развеют страх, что вы всё сделаете неправильно.

Как организовать домашнюю практику йоги

Эти шесть советов помогут вам наметить курс для домашних занятий и обрести уверенность в том, что вы действительно знаете, что делаете. Они также помогут вам поддерживать новизну практики, чтобы вам не приходилось снова и снова повторять одни и те же позы (конечно, если вы сами этого не хотите — в конце концов, это же ваши домашние занятия).

Начните с тишины. 

Прежде чем погрузиться в приветствие солнцу или какую-то конкретную позу, начните с удобного положения сидя или даже с позы трупа , советует Эми Пирс-Хайден, RYT, основательница центра The YogaScape and Spa в Кармеле, штат Нью-Йорк, и сайта youyoga.me, предназначенного для тех, кто практикует йогу самостоятельно дома. «Начиная с состояния покоя, вы можете почувствовать, как себя чувствуют ваше тело и разум, и, исходя из этого, решить, что делать», — говорит она.

Выберите направление. 

Это должно зависеть от вашего самочувствия. Если вы устали и у вас мало времени, выберите короткую восстанавливающую практику. Если вы горите желанием, выберите более интенсивную практику. Если вам нужна устойчивость и устойчивость, сосредоточьтесь на позах стоя. Если вам нужна энергия, включите прогибы назад. «Чем больше вы используете практику для удовлетворения своих непосредственных потребностей, тем больше сил и энергии у вас будет в долгосрочной перспективе», — говорит Крэнделл.

Если вы устали и у вас мало времени, выберите короткую восстанавливающую практику. Если вам нужна устойчивость и устойчивость, сосредоточьтесь на позах стоя.

Сформулируйте намерение. 

Это простое предложение гарантирует, что вы будете использовать своё время — каким бы коротким оно ни было — конструктивно. Пирс-Хайден предлагает следующие примеры намерений: создание ощущения простора в определённой части тела, работа над определённой практикой или позой, или наблюдение (и отпускание) любых возникающих эмоций — без осуждения.

Выбирайте позы, которые вам нравятся. 

Существует распространённое мнение, что для отработки поз, которые действительно требуют от вас усилий, нужно использовать домашнюю практику. Крэнделл предлагает отбросить эту идею. «Если вы хотите выстроить постоянную домашнюю практику, она должна быть скорее пряником, чем кнутом». Начните с выбора четырёх-пяти поз, которые вам приятны, чтобы вы чувствовали себя обязанными, а не обязанными, расстелить коврик.

Будьте внимательны на уроке. 

Вы можете начать делать мысленные заметки на занятиях: мне очень нравится, когда мы делаем «собаку мордой», низкий выпад, снова «собаку мордой» и «голубя», я сделаю эти три позы дома. «Я был бы разочарован, если бы мои ученики не брали некоторые из тех упражнений, которые мы делаем регулярно, и не внедряли их в свою повседневную жизнь», — говорит Крэнделл.

Двигайтесь во всех направлениях. 

Ли предлагает выбрать хотя бы одну позу для каждого направления движения тела — наклоны из стороны в сторону, вперёд и назад, скручивания и перевороты вверх ногами (например, поза собаки мордой вниз или наклон вперёд стоя). «Если вы включите все направления, — говорит она, — вы создадите полноценную практику».

Когда (и где) практиковать

Чтобы выстроить постоянную домашнюю практику, нужно выделить для неё место — как в переносном, так и в прямом смысле. Возможно, самая большая сложность — найти время. Пирс-Хейден говорит: «Чтобы поддерживать свою домашнюю практику, я не могу позволить себе поддаться тревоге, которая почти всегда возникает, что я не могу позволить себе отвлекаться от дел». Даже небольшое время, уделённое практике, даёт вам ощущение стабильности и вдохновения, так что, возвращаясь к списку дел, вы более сосредоточены и продуктивны. «Я пришла к выводу, что, когда я выделяю себе 10-15 минут, остальная часть дня ощущается более насыщенной», — говорит она.

Выбор отдельного места для практики дома также может помочь создать пространство в вашей психике для укоренения практики. И это физическое пространство не обязательно должно быть большим, красивым или даже особенно дзенским. «Я годами практиковал на полоске пола между камином и журнальным столиком, который как раз достаточно большой для коврика для йоги», — говорит Ли. «Хотя это скорее пустое место, все эти практики наполнили его ощущением, которое действительно притягивает меня». Даже когда вы медлите, аура вашего обычного места практики побудит вас посетить его с большей вероятностью. «Когда вы оказываетесь в своём особенном месте, вы полностью погружаетесь в практику всего за два вдоха», — говорит Ли. «Один взгляд на него уже будет триггером».

Как продолжать идти вперед, несмотря ни на что

А как быть в те моменты, когда вы плохо себя чувствуете или когда жизнь наваливается так, что даже пятиминутная поза « собака мордой вниз» становится крайне маловероятной? Проявите творческий подход. «В основе практики йоги лежит намерение наблюдать за своими действиями и реакциями. Это не обязательно должно принимать определённую форму», — говорит Пирс-Хайден. Как улучшить свои навыки йоги? Практикуйте. Ваша практика сегодня может означать наблюдение за своей реакцией на работе или в очереди в продуктовом магазине. Это также может означать решение полностью посвятить себя материнству во время следующей смены подгузника или «помыть посуду, чтобы помыть посуду», как сказал Тит Нат Хан в своей знаменитой книге «Чудо осознанности». 

«Если вы можете дышать, вы можете заниматься йогой», — сказала однажды известная преподавательница Айенгара Патрисия Уолден. Практикуйте лёгкие упражнения пранаямы или медитируйте, лёжа в постели или во время телефонной конференции. Что действительно важно, так это ваша преданность делу. «Всё, что является практикой, требует преданности, терпения и определённой степени щедрости по отношению к себе», — говорит Ли.

Помните, что ваша преданность может обрести собственную жизнь — что более глубокая часть вас жаждет той связи, которую может дать регулярная домашняя практика. Я знаю об этом не понаслышке: те семена, которые мой учитель впервые посеял 16 лет назад, начали прорастать сами собой, несмотря на моё первоначальное сопротивление.

Через год или два после начала занятий я начал время от времени поёрзать на коврике, в основном отрабатывая перевёрнутые позы, которые меня пугали всякий раз, когда они возникали на занятиях. Никогда не забуду ощущение, когда мои ноги спонтанно поднялись вместе, чтобы принять мою первую стойку на голове без поддержки посреди гостиной. Каким-то образом уединение и привычная обстановка сделали это некогда пугающее действие лёгким.

Я абсолютно убеждена в силе домашней практики — не потому, что я должна этим заниматься, а потому, что она помогает мне прислушиваться к тому, что происходит в моем разуме и теле.

Будучи учителем-стажёром, я должна была заниматься дома несколько дней в неделю и записывать это в дневник. Эта подготовка пригодилась мне несколько лет спустя, когда за два года у меня родилось двое детей, и регулярные занятия стали невозможны. Я занимаюсь самостоятельно уже четыре года. И хотя я с нетерпением жду дня, когда у меня снова появится время для регулярных занятий с учителем начальных классов, я абсолютно убеждена в силе домашней практики — не потому, что я должна этим заниматься, а потому, что она помогает мне прислушиваться к тому, что происходит в моём разуме и теле. И она даёт мне то, что нужно моему существу для достижения некоего подобия баланса. Она помогает мне замечать, осмысливать и избавляться от неизбежных физических и эмоциональных проблем, которые накапливаются в течение повседневной жизни. Я не представляю, какой матерью, писателем, женой или человеком я была бы без неё.