Последние комментарии

  • евгения мартинская25 июня, 0:59
    Полностью согласна!До чего кота жизнь довела.
  • ирина25 июня, 0:01
    вот интересно, а мякишь от булочки куда девать?? Выкинуть- рука не поднимется, это хлеб.    Сухариков наделать???4 рецепта горячих бутербродов, от которых вся семья будет в восторге! Как ни крути — лучшее начало дня
  • Ольга Рогова24 июня, 21:24
    А что теперь с вашими волосами? Как вышли из положения? У меня волос поредел. Мне 61 год. Мою голову шампунем "Репейн...Эти витаминные добавки в шампуни дадут супер эффект

Упражнение Пилатеса Сотня для всех мышц брюшной полости

 
Упражнение Пилатеса Сотня для всех мышц брюшной полости
 

Упражнение Пилатеса Сотня для всех мышц брюшной полости.Упражнение направлено на развитие центра и стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Оно сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.

 Упражнение Пилатеса Сотня (англ.

The Hundred) является одним из самых популярных упражнений системы пилатес. При выполнении этого упражнения работают все мышцы брюшной полости. Своё название Сотня получила благодаря особенной технике дыхания.

Сотня состоит из 10 дыхательных циклов. Каждый цикл включает в себя 5 вдохов и 5 выдохов. Существует несколько вариаций упражнения Сотня, которые соответствуют различным уровням физической подготовки. Это упражнение идеально для разогрева. Сотня пилатеса разогревает как мышцы живота и рук в плечевом суставе, так и мышцы груди, которые мы используем для дыхания.

Упражнение Пилатеса Сотня для всех мышц брюшной полости

Эффект

Упражнение направлено на развитие центра и стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Оно сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.

 Позиция

Лёжа на спине, ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.

Движение

На выдохе поднимите верх корпуса, потянитесь ладонями вдоль пола вперед, выпрямите ноги вверх. Корпус плотно прижат к полу и стабилизирован, лопатки не касаются коврика. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение Пилатеса Сотня для всех мышц брюшной полости

Детали:

  • Не перенапрягайте шею, тянитесь затылком вверх и назад, выполняйте движение за счет мышц пресса.
  • Не прижимайте подбородок к груди. Шея продолжает корпус, а не тянется вперед.
  • Максимальное приближение живота к спине за счет напряжения пресса, не выпячивайте живот.

Упрощение

Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.

Упражнение Пилатеса Сотня: Усложнение и вариации

1. Ноги прямые и опущены на 45 градусов над полом. Более длительные вдохи и выдохи. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!

2. При вытяжении ног вперед разворачивайте ноги стопами наружу, пятками внутрь (супинация), тяните носки на себя.

3. Чередуйте ноги, опуская их по одной к полу или на 45 градусов от него, находясь в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты. В сотне возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при верном положении корпуса (лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена).

4. Добавьте удары прямыми руками вниз, 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживайте корпус в напряжении.

Упражнение Пилатеса Сотня для всех мышц брюшной полости

Упражнение Пилатеса Сотня: Длительность

Несколько подъемов и спусков (от 5 до 15), в зависимости от подготовленности можно корректировать количество. При работе руками — оправдываем название упражнения, выполняя сто ударов руками. По состоянию и подготовке можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины. 

 

источник

Популярное

))}
Loading...
наверх